נפצעתם? תאכלו ג'לי


ישנם מספר חוקרים בתחום של פיזיולוגיה ותזונה ששווה במיוחד לעקוב אחריהם. יש כאן שני סיכומים קצרצרים ממצגות של הפרופסורים קווין טיפטון וסטיוארט ופיליפס ושל קית' באר מכנסים שנערכו בזמן האחרון שהתזונאי אסקר תמצת. אחד על תזונה להתאוששות מפגיעה בשריר והשני להתאוששות מפגיעה בגידים. (אני רק מעבירה את מה שרשום)

פציעה בשריר

בנייה או פירוק שריר תלויה במאזן בניית השריר (מחומצות אמינו וחלבונים) לעומת פירוקו. אכילה של חלבון מסייעת בבניה. ומבחינת כמויות: ארוחה שמכילה 20-25 גר' חלבון מאפשרת סינתזת (ייצור) חלבון אופטימלית. לא, יותר זה לא יותר טוב. גם למאזן האנרגטי (קלוריות) יש חשיבות בשיקום. פחות מדי זה לא טוב אבל גם יותר מדי לא יועיל. מצד אחד עולה הצורך בחלבון כאשר ישנה בניה של שריר וגם במקרה שקיימת דלקת (כמו במקרים רבים של פציעות) מצד שני כשפצועים ולא מתאמנים מוציאים פחות אנרגיה. ולכן לשים לב שלא מוסיפים ולא מגיעים לעודף. בנוסף מדובר על רגישות אנאבולית. בזמן חוסר פעילות השריר מאבד מהרגישות האנבולית (בניה) ובמילים אחרות בניית השריר פחות יעילה. חומצת האמינו לאוצין חשובה לבניית שריר אבל כשהשריר אינו פעיל צריך ממנה כמו גדולה יותר. בשלבים ראשונים לאחר פציעה הגדלת כמות החלבון יכולה לעזור, אבל לאחר פרק זמן מסויים כבר צריך להפעיל את השריר כדי לעזור לזרז את בנייתי או שיקומו. ותכלס הם אומרים שצריך להתחיל להפעיל את השריר בשלב מוקדם. ומבחינת התזונה הם ממליצים לאכול חלבון איכותי שמכיל את חומצת האמינו לאוצין.

המלצתם:

  • 20 גר' חלבון או 0.3 גר' ל ק"ג משקל גוף בכל ארוחה (4 ארוחות).

  • כדאי לתזמן את אכילת החלבון סמוך לפעילות השיקום.

  • קיימות גם עדויות להשפעה חיובית של 10 גר' קריאטין ביום

  • וייתכן, אבל לא מוכח שגם אומגה 3.

גידים

מדברים כאן על כך שפציעות רבות נגרמות בגלל רקמת חיבור (גידים ורצועות) קשיחה שהיא אמנם טובה יותר לביצועים ספורטיביים בעיקר בכח ובמהירות, אבל גם רגישה יותר לפציעות. רקמת חיבור מגיבה מהר יותר לפעילות שיקום מרקמת שריר וכדי להגיע לאפקט מקסימלי קית' באר אומר שמספיקות 5-10 דק' של פעילות ואז לחכות 6 שעות עד שהרקמה תוכל שוב להגיב.

הוא גם הוסיף שאכילת 5 גר' ג'לטין עם 500 מ"ג ויטמין סי 30-60 דק' לפני הפעילות יכולה לזרז ייצור קולגן (כן, זה שנמצא ברקמת החיבור) כאשר קיימת פציעה בגידים. מעבר לכך ההמלצה של 20 גר' חלבון בכל ארוחה תופסת גם כאן וצריכת החלבון עדיף שתעשה בסמוך לפעילות השיקומית.

בכל אופן אמשיך לעקוב ולראות מתי יהיו המלצות רשמיות.

הרשום נמצא כאן באתר של אסקר ג'וקנדרפ

וגם כאן

מי אני
Follow Me
  • Facebook Clean
  • Twitter Clean
פוסטים אחרונים

המומלצים שלי

תגיות