תזונה בטייפר

אחרי חודשים של אימונים בהם המרחקים עולים, השרירים והסיבולת מתחזקים וחלק מהקילוגרמים העודפים יורדים מגיעים סוף סוף לטייפר. מפחיתים לאט לאט עומס, נותנים לשרירים הזדמנות להשתקם, ממלאים מאגרי גליקוגן ומחזקים את מערכת החיסון.

אנחנו זקוקים לפחות אנרגיה בעקבות הירידה בנפח ובעצימות, זאת עובדה לא צריך להילחץ מעליה במשקל אבל בהחלט צריך להתאים את האכילה כדי להימנע מעליה מיותרת. בסופו של דבר עליה נורמלית במשקל בתקופה הזו היא בין 1-2 ק"ג מאחר וכל גרם גליקוגן שנאגר מלווה ב 3 גרם מים. הנוזלים האלה חשובים לנו בריצה ובסופה יעלמו ביחד עם הגליקוגן.

להמשיך לאכול טוב כפי, שיש לקוות, עשיתם עד עכשיו כולל שומנים (אבוקדו, אגוזים, שמן זית) וחלבונים, שלהם חשיבות בשיקום השרירים שעבדו קשה בחודשים האחרונים ולא רק פחמימות. להקטין מעט את המנות ככל שהמרחקים יורדים. להוסיף מזונות המכילים ויטמין C דוגמת קיווי, פירות הדר, עלים ירוקים ופלפל כדי לתמוך במערכת החיסון, זה לא הזמן הכי מתאים להצטנן.

כדי לעזור למערכת העיכול להתמודד עם הירידה בעומס האימונים, להעדיף מזונות עשירים בסיבים כמו פירות ירקות ודגנים מלאים ופחות מהלחם הלבן אורז ופסטה. 24-48 שעות שלפני התחרות זה כבר משתנה ונפחית סיבים כדי לא לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול.

24 שעות מנוחה ואכילת תזונה עשירה בפחמימות משיבה את מאגרי הגליקוגן בשריר למצבם הנורמלי, זאת בתנאי שהשריר אינו פגוע. 24 שעות נוספות של מנוחה ואכילה עשירה בפחמימות והמאגרים כבר יהיו מלאים, וכפי שאנחנו יודעים מאגרים מלאים מאפשרים להתמיד למשך זמן ארוך יותר בקצב הרצוי לנו.

ארוחת הערב המסורתית שבה "מעמיסים" פחות רלוונטית ותשאיר אתכם בתחושה של כבדות , אכלו ארוחת ערב בגודל רגיל. ארוחת צהריים תהיה הארוחה הגדולה ותשאיר מספיק זמן למערכת העיכול לעשות את שלה.

העמסה? ממש לא אומר שכדאי להשתולל עם עוגיות\ עוגות רק בגלל שהן עשירות בפחמימות, לא כדאי שהשומנים יבואו על חשבון הפחמימות החשובות .

בין הפרוטוקולים להעמסה בשבוע שלפני המרתון יש הכוללים 3-4 ימים של דיאטה עשירה בפחמימות שבאה לאחר 3-4 ימים של תזונה כמעט ללא פחמימות ויש מתונים יותר שכוללים 3-4 ימים בהם אוכלים דיאטה עשירה בפחמימות ללא הדילול המקדים. שניהם יעילים למילוי מאגרי הגליקוגן.

את כמות החלבון והשומן מפחיתים ב 72 השעות שלפני התחרות, באופן טבעי יש להם פחות דרישה.

מי אני
Follow Me
  • Facebook Clean
  • Twitter Clean
פוסטים אחרונים

המומלצים שלי

תגיות