רמת המאמץ בפעילות גופנית והפחתת משקל

סביר להניח שרוב הקוראים את הכתוב כאן עוסקים בפעילות גופנית כלשהי ברמה זו או אחרת. לכל אחד מאיתנו יש מטרות שונות, חלקנו רוצים לשפר את הכושר הגופני, חלקנו רוצים לרזות, חלקנו רוצים לשפר הישגים. הרבה יתרונות יש לפעילות הגופנית, על זה אין ויכוח, אבל האם קיים פער בין כמה שאנחנו חושבים שהיא תורמת לנו לרדת במשקל לבין התרומה האמיתית לירידה במשקל?

אז מה קורה בזמן הפעילות עצמה? בשביל לבצע את הפעילות אנחנו שורפים קלוריות, את זה אנחנו יודעים, אך מה מקור אותן הקלוריות? פחמימות? שומן? והאם למקור של הקלוריות הנשרפות יש חשיבות ביחס לירידה במשקל ?

נפתח בדוגמא : בפעילות בעצימות נמוכה 80% מהקלוריות שנשרוף מקורן משומן ו20% פחמימות. ככל שנגביר את המאמץ היחס מתהפך כך שיותר פחמימות ופחות שומן יהוו את המקור לאנרגיה. (המטרה כאן היא להבין את הרעיון ולא להיתפס למספרים המדויקים, כמו כן לא נלקחים כאן בחשבון גורמים שמשפיעים על יעילות שריפת הקלוריות כמו המרכיב הגנטי, רמת הכושר וכו').

אז האם כדאי למי שרוצה לרזות לעשות רק פעילות "קלה" באזור ה 30% מצריכת חמצן מרבית (VO2max) כגון הליכה כדי "לשרוף" יותר שומן? הרי אם נגביר מאמץ נשרוף יותר פחמימות ופחות שומן ואנחנו רוצים להפחית במשקל וזה יקרה אם נשרוף שומן.

אז לא! מה שבסופו של דבר קובע הוא סה"כ המאזן האנרגטי. כמה קלוריות שמוקרן בשומן בסה"כ נשרוף. למשל, במאמץ בינוני שנמשך שעה נשרוף 50% יותר קלוריות מאשר במאמץ קל של שעה, כלומר, בפעילות בינונית נשרוף בסה"כ יותר שומן מאשר בפעילות קלה למרות ששרפנו באופן יחסי יותר פחמימות.

ddddrrrrr;;;;

*ככל שהמאמץ גבוהה מקור האנרגיה מפחמימות רב יותר.

*הגרף מראה אדם במשקל 80 ק"ג: 48% שומן במאמץ בינוני שווים ל 37 ג"ר שומן בשעה. יותר מאשר 75% במאמץ הקל השווים ל 24 ג"ר שומן. (Romijn. Am J Physiol)

קיים כלל אצבע (בריצה) שאומר: *אנחנו שורפים בערך קלוריה אחת לק"מ לכל ק"ג משקל גוף – הקצב שבו נרוץ או נלך הוא שיקבע כמה זמן ייקח לאותה קלוריה להישרף. לדוגמא: אדם השוקל 70 ק"ג רץ 10 ק"מ הוא ישרוף בערך 700 קלוריות ובהנחה שהמאמץ בינוני חצי מאותן קלוריות מקורן משומן (350 קלוריות): אם נחלק ב 9 (מספר הקלוריות בג"ר שומן) נקבל 39 ג"ר שומן. כלומר שכדי להוריד 1 ק"ג של שומן אותו אדם יצטרך לרוץ פחות או יותר 250 ק"מ! מסתבר אם כן, שלא כל כך פשוט להפחית משקל בעזרת פעילות גופנית בלבד. גם אם אותו אדם מתאמן למרתון זה עלול לקחת 3 שבועות...

בקיצור, בכדי להפחית במשקל בטווח הארוך נצטרך ליצור מאזן אנרגטי שלילי לאורך זמן. את הקלוריות להפקת האנרגיה נצטרך לספק בכל מקרה ולכן ישנה פחות משמעות אם מקור הקלוריות הנשרפות הוא משומן או מפחמימות ויותר חשיבות לכמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביחס לכמה צורכים (אוכלים).

  • הערה קטנה נוספת - במחקר שערכה Amy Knab , בו היא בדקה איך הפעילות הגופנית משפיעה על שריפת הקלוריות בשעות שאחריה (afterburn), היא מצאה שלאחר רכיבה על אופני כושר בעומס של 75% (עומס שבו כבר קשה לדבר) למשך 45 דקות, נשרפו 223 קלוריות יותר ב 18 שעות מתום הפעילות בהשוואה לאותה הקבוצה ביום בו לא ביצעו את הפעילות. גם לזה יש השפעה במאזן הכללי.

* חישוב מהיר אך לא ב 100% מדויק:

0.73 x body weight in pounds x miles

או

coolrunning

מי אני
Follow Me
  • Facebook Clean
  • Twitter Clean
פוסטים אחרונים

המומלצים שלי

תגיות